春季失眠,如何快速進入夢鄉?

界睡眠日是每年的321日。睡眠是人體的一種主動過程,可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準

 

都說春天總睡不夠,但對不少人來說卻變成了春眠睡不著。因為春季氣候變化無常,容易使人情緒波動,煩躁不安,加之氣壓低,還易導致人腦分泌的激素紊亂,因而在這個季節發生失眠的幾率也比平時要高。

三類人群最容易睡不好

三類人群最容易失眠:一是女性,二是精英人士,三是面臨高考的學生。

 

女性深受事業與家庭的多重壓力,使得她們在日常生活中承受的精神壓力大大增加。特別是處于更年期的女性,由于生理功能的衰退,比男性更容易失眠。精英人士以干部、經理、管理階層為多,他們在事業上很成功,快節奏的生活、高于常人的工作壓力,加上不規律的生活作息,使得他們成了失眠的高發人群。高考前后的學生,畢業季出來找工作的學生以及剛工作不久的年輕人也最容易失眠。而不少年輕白領由于生活不規律,經常熬夜導致生物鐘紊亂,也容易被失眠困擾。 

那么,如何判定自己是否失眠?

標準一:躺在床上超過30分鐘沒有睡著;

標準二:半夜老醒,醒來的次數超過兩三回;

標準三:天還沒亮就醒了,俗稱早醒;

標準四:夜夜做噩夢,噩夢的情節如同電視連續劇一樣。

 

若只是偶爾或短暫性睡不著覺或者睡得不好,但是第二天人精力很充沛,情緒很愉快,上班不出錯,按照WHO的標準,這種情況不能診斷為失眠。如果出現了上述失眠癥狀,且連續兩周以上有頭暈脹痛、心慌心煩等癥狀,明顯影響工作、學習和社會活動時,就應求診。 

小心!失眠常引發心理疾病

由于失眠,不少人可能會“破罐子破摔”。譬如因為害怕失眠,所以讓自己在看電視、聽音樂的時候睡著;強迫自己按“點”上床睡覺、早上起床,這個時間“點”也總在調整;晚上睡不著,白天補覺或休息日補覺等等,這都是不健康的睡眠,反而會加重失眠的發生。

我們知道,失眠的危害是顯而易見的。睡眠不足會直接影響第二天的工作學習,精神萎靡,疲憊無力,情緒不穩,注意力不集中。而且,它還會是不少疾病發生的“禍首”。

抑郁癥——情緒低落、常感到疲倦或缺乏活力、坐立不安,煩躁不安,這些都是抑郁癥的表現。我們常常聽到“失眠抑郁癥”說法,的確,失眠和抑郁之間有著天然的聯系。

健忘癥——反應遲鈍、經常出錯。譬如早上出去上班,發現忘記帶做完的策劃,趕緊回家,到了家里卻死活想不起來忘記帶了什么;公司的晨會上,老板明顯可以看到你眼神渙散,回答問題時反應遲鈍、經常出錯;一天的工作開始了,明明是領導剛剛吩咐下來的工作,你卻望著領導離去的身影摸不著頭腦,“領導剛才好像是說……”

打鼾癥——每天晚上,因為你的呼嚕聲把別人吵得睡不著,別人還以為你睡得很香甜,事實上,因為打呼嚕,也讓你自己睡得不解乏。不僅如此,晚上有時還會因為打鼾把自己憋醒,并且患上慢性咽炎。另外,第二天早晨起床也會覺得頭痛口干,白天沒精神,注意力下降,情緒還非常急躁易怒。

習慣性脫發——早上起來梳頭時,發現頭發大把大把地脫落,連自己都嚇了一跳。看著一頭美麗的秀發,一天天減少,最后不得不忍痛割愛,剪成短發。你是否想過,這是由于“垃圾睡眠”引起的呢?睡眠時間的長短與脫發無明顯關系,但是脫發卻與睡眠質量密切相關。

春天失眠怎么快速入睡

首先,堅持規律作息,放假時也不例外,不賴床。還要培養規律的能夠讓人放松的睡眠習慣,比如洗熱水澡,睡前看能使人心靜的書或聽催眠的音樂。

其次,要把臥室設計成一個讓人向往睡覺的地方,防止臥室有噪音或其他干擾。并且,睡前避免吃含有咖啡因的食物,比如咖啡、茶、軟飲料、巧克力等。

調節臥室燈光,臥室燈光具有調節生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少,過于清醒,難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中,最好關閉所有光源。

300倒數,每次遞減3,很多人入睡難是因為無法分散注意力,而這種復雜無趣的數數方式卻是一種有效的分心技巧。

放慢呼吸,進行有節奏規律的呼吸、先快后慢,該過程類似于催眠。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身,是能夠起到改善睡眠效果的。

隨著電子產品的普及,現在很多人,無論老少都喜歡睡前用手機上網刷一會兒朋友圈、聽一會兒歌或者看看小說,這樣極容易導致失眠。所以睡前要遠離手機、平板電腦等娛樂工具。


晚上九點泡個腳,現代醫學認為,人的腳掌上密布著許多血管,用熱水泡腳能加快血液循環,促進腳腿部的新陳代謝。同時,熱水具有溫和的刺激作用,由于腳掌上無數神經末稍與大腦緊密相連,刺激腳部神經,可以使人感到腦部舒適輕松。不僅能加快入睡,還可有效地消除一天的疲勞。


選擇合適的枕頭,最初的熟睡關鍵是枕頭,理想的枕頭是能夠維持頸部與頭部之間的自然曲線,又不會對頸部造成壓力。如果你有過敏史最好不要選擇羽絨枕頭,因為它會釋放出微小的絨毛纖維,包裹住空氣中的灰塵,隨著呼吸進入你的身體,從而影響睡眠質量,導致失眠。

營養素改善睡眠質量

色氨酸

色氨酸能促使腦神經細胞分泌5-羥色胺,使大腦活動受到暫時的抑制,從而有助入睡。


但人體不能合成色氨酸,必須從食物中攝取,小米、牛奶及其制品、豆類等食物富含色氨酸,對于精神過度亢奮而不能入眠者,臨睡前喝一杯溫熱牛奶有助安眠。

鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素,也是重要的神經遞質,它能加強大腦皮層抑制過程,可以調節興奮與抑制之間的平衡。人體缺鈣會影響大腦神經元的正常代謝,易導致大腦皮層持續處于興奮狀態,可能會出現深睡眠的不足或缺失。


豆制品、牛奶及其制品、綠葉菜等富含鈣。

鎂有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,在調節人體睡眠功能方面起到關鍵作用。此外,缺鎂可能是大多數抑郁癥和心理健康問題的重要因素,而這些心理問題都會導致入睡困難。


深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都含有豐富的鎂。

B族維生素

維生素B1B6B12、葉酸及煙酸,都被認為和睡眠密切相關。維生素B1有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能,能使難以入眠及常在半夜醒來的人改善睡眠狀況。

維生素B6可以幫助制造血清素,而且它和維生素B12一起作用,可使色氨酸轉換為煙酸。


人體如果缺乏煙酸,常會焦慮、易怒進而睡不好,醫學上煙酸常被用來改善因抑郁癥而引起的失眠。富含B族維生素的食物包括全麥制品、肉類、蛋類等。


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